Archivio mensile : ottobre 2015

SPORT LA MATTINA PESO SOTTO CONTROLLO

L’ora in cui si pratica attività fisica sembra influenzare l’appetito, l’assunzione energetica e, indirettamente, anche ilpeso corporeo. 

Secondo alcuni ricercatori americani le ore migliori per praticare attività sportiva nell’intento di perdere peso sarebbero quelle del mattino. Gli studiosi hanno in proposito misurato con EEG, l'attività cerebrale di 35 volontarie messe di fronte a immagini di cibi o altro, dopo essersi o meno allenate al mattino. Metà del campione era costituito da donne normopeso, l'altra metà da donne obese.

Il primo giorno dell'esperimento le partecipanti hanno camminato a velocità sostenuta su un tapis roulant per 45 minuti, poi sono state sottoposte a un elettroencefalogramma per valutare l'attività neuronale in risposta alla visione di 240 fotografie, per metà di piatti con cibo e per metà immagini di fiori.

Una settimana dopo, nello stesso giorno e alla stessa ora, il test mediante l'EEG è stato ripetuto senza però la sessione di allenamento. In entrambe le occasioni le partecipanti hanno compilato dei questionari relativi ai cibi mangiati e all’attività fisica praticata. I risultati dell’EEG hanno sostanzialmente evidenziato che dopo essersi allenate al mattino le partecipanti hanno mostrato risposte cerebrali meno marcate di fronte al cibo e dai questionari è emerso che l'attività fisica al mattino aveva spinto tutte, obese e non, a muoversi di più nel resto della giornata.

Fonte:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22617393


UN PASTO DI SOLA FRUTTA FAVORISCE IL DIMAGRIMENTO?

Chiaramente in condizioni particolari come il diabete, l'obesità, ecc. la regolazione dell'introito di frutta rientra nel riequilibrio nutrizionale totale. Un pasto a base di frutta fresca nella stagione calda, per esempio 1-2 volte alla settimana, come ad es. un’abbondante macedonia, non può che favorire il dimagrimento.

Ma per migliorare il pasto , rendendolo più completo e bilanciato, meglio aggiungere alla frutta, un vasetto di yogurt magro bianco (125 g) e due manciate di cereali croccanti, senza zucchero aggiunto ovviamente. Se non c'è alcun problema di salute questo comportamento ai fini del dimagrimento, 1 volta la settimana non può che giovare alla forma fisica e al benessere generale. Inoltre, se si sceglie per cena, anche la digestione e le funzioni intestinali, ne trarranno solo vantaggi.

Quanto all’aumento della massa grassa o all’innalzamento della glicemia, direi che non si corrono pericoli, a meno che non vi siano già problemi di sovrappeso importante e di iperglicemia, due condizioni che necessitano la consultazione del medico specializzato, per poter concordare un regime personalizzato. Qualche precauzione: la fruttadeve essere ben lavata e non troppo matura o acerba e lo yogurt non troppo freddo; per i cereali sceglierei dei semplici fiocchi di mais.

I vantaggi della frutta nel dimagrimento

La frutta contiene pochissimi grassi veri e propri. Solo alcuni frutti ne contengono molti di più. Per frutta non s’intende però succhi di fruttazuccherati, frutta secca come noci e nocciole, e frutta disidratatacome albicocche e fichi secchi o di frutta grassa come cocco e avocado. La frutta si digerisce molto velocemente: rimane infatti per circa mezz’ora nello stomaco, per poi passare nell’intestino, dove avviene l’assorbimento delle vitamine e degli altri nutrienti. Carboidrati, proteine e grassi hanno invece una digestione molto più lunga e complessa.

Per questo mangiare dopo il pasto frutta comporta invece alcune conseguenze negative nella dieta: 

la frutta fermenta nell’intestino: questa è la causa dei gonfiori e dei dolori (fa eccezione solo l’ananas e la mela perché contengono enzimi particolari che aiutano la digestione);

amidi e proteine non vengono digeriti bene, perché la fruttainterferisce nel loro processo digestivo;

le sostanze nutritive della frutta come le vitamine vengono assorbite poco o per niente se la frutta va incontro a fermentazione. Quindi si consiglia di mangiare la frutta lontano dai pasti e non, come d’abitudine, dopo primo, secondo, contorno e magari anche dopo un dolcetto.

Sicuramente la frutta a colazione o a merenda è un alimento perfetto perché è naturalmente dolce, sazia e non appesantisce. Oppure  un pasto di sola frutta,  quando nei giorni precedenti  si è mangiato tanto e si ha bisogno di rimanere leggeri, funziona come depurazione e pulizia dell’apparato digestivo e a beneficio anche del dimagrimento.

PIU' SI DORME MENO SI MANGIA

Tanto per cominciare in diversi studi si è visto che la durata del sonno (breve), la scarsa qualità e l’abitudine di andare a letto più tardi, sono associati a una maggiore assunzione di cibo e a una scarsa qualità della dieta, con la conseguenza di un aumento del peso corporeo. Il sonno insufficiente sembra, infatti, facilitare l'ingestione di calorie, specie se l’ambiente circostante, obesogenico, è ricco di cibo facilmente accessibile. La mancanza di sonno aumenta la frequenza degli spuntini, il numero di pasti consumati al giorno, e la preferenza per alimenti ricchi di energia. 

I meccanismi proposti sono: 

(1) più tempo di veglia significa maggiori possibilità di mangiare, 

(2) il disagio psicologico, 

(3) una maggiore sensibilità alla ricompensa alimentare (il cibo diventa conforto), 

(4) più tendenza a mangiare senza limiti,

(5) aumento dell'energia necessaria per sostenere la veglia prolungata, 

(6) oscillazioni degli ormoni dell'appetito. A livello globale, l'eccesso di assunzione di energia associata a non ottenere un adeguato sonno sembra essere preferenzialmente guidato da fattori edonistici piuttosto che da fattori omeostatici. 

Infine, va considerato il consumo di alcuni tipi di alimenti con triptofano o che promuovono la sintesi della serotonina e della melatonina possono aiutare a promuovere il sonno. Gli autori concludono suggerendo che lo studio delle abitudini del sonno è sempre da considerare nei soggetti obesi ponendolo sullo stesso piano dell’esercizio fisico e di altri aspetti dello stile di vita.

LO STILE DI VITA

Lo Stile di vita è l’aspetto più importante In evidenza Lo Stile di vita è l’aspetto più importante

Il nostro stile di vita è il primo aspetto su cui bisogna lavorare ed anche il più importante. Alla fine ci si rende conto che è anche la sfida più difficile da superare. Spesso non basta una vita per imparare a vivere serenamente in armonia con se stessi e con gli altri. Si parte dall’ alimentazione, mangiando sano, si prosegue attraverso un processo di serenità mentale attraverso una crescita interiore, aiutandosi con meditazione e sport. Si giunge all’ illuminazione in cui i pesi dell’ esistenza terrena finiscono.

Conviene partire dall’ alimentazione, che è certamente l’ aspetto più semplice e che genera i risultatati più visibili, inoltre mangiare sano, ha un positivo effetto sulla mente, la rende più stabile e diminuisce l’aggressività personale. In pochi mesi, chi intraprende tale scelta si sentirà meglio anche  a livello mentale.  

È importante adottare un regime alimentare che sia il più possibile d’aiuto al nostro organismo e quindi ricco di vitamine, proteine e sostanze utili per “riscaldarlo”.

Stile di vita e regime alimentare

Quindi, frutta, verdura, legumi e cereali rimangono al primo posto, insieme a carne e pesce, che si rivelano sempre un’ottima fonte di proteine di alta qualità e povere di grassi “cattivi”. 

Dall’alimentazione, poi, dipende anche l’umore e mangiare bene significa evitare di ammalarsi e di abbattersi psicologicamente, rinforzando il sistema immunitario, aiutando il cervello nella sua quotidiana funzionalità.

Così, la Vitamina D, contenuta negli alimenti classici e anche nel pesce, è fondamentale per la sua complementarietà con gli altri cibi e per permetterci di affrontare al meglio il freddo, nonostante si abbiano davanti i lunghi e più “bui” mesi invernali.

 Ad esempio i cibi ricchi di vitamina C, frutta e verdura aiutano il nostro sistema immunitario a respingere con maggiore resistenza gli attacchi degli agenti patogeni.

Porro, broccoli, barbabietole, peperoni, cavoletti di Bruxelles, carote e spinaci, infatti, contribuiscono a mantenere stabili i livelli di emoglobina, mentre la frutta, come pesche, fragole, pompelmo, kiwi, albicocche, ananas, arance, albicocche e papaia aiutano il corpo a mantenere meglio il calore corporeo senza disperderlo.

Stile di vita: gruppi di alimenti positivi da preferire d’inverno

I cibi piccanti sono sicuramente al primo posto, poiché aumentando la circolazione del sangue, favorendo il riscaldamento del corpo.

Brodi di verdure e carni bianche. Meglio scegliere delle minestre calde a basso contenuto di calorie e grassi saturi, e ricca di fibre.

Dolci dietetici alternativi e bevande calde quali the, caffè d'orzo o tisane. Questi alimenti favoriscono il buonumore e dato che le ore di luce sono inferiori rispetto all’estate, i tassi di serotonina (ormone del buonumore) influenzati dai raggi solari, scendono, mentre il cacao amaro e le altre bevande considerate prevengono eventuali stati depressivi che possono essere più comuni durante questo periodo dell’anno.

Pane integrale, riso, cereali, legumi, avena, miglio, mais e uova. Questi cibi sono ricchi di Vitamina E e aiutano a mantenere la temperatura corporea stabile e a ridurre episodi di secchezza della pelle.

Semi di sesamo, semi di lino e pesce. Naturalmente ricchi di proprietà nutrizionali, gli acidi grassi rinforzano il sistema immunitario contro i virus del raffreddore e dell’influenza.

Aglio. Gli enzimi in esso contenuti aiutano a produrre maggiori difese immunitarie in caso di attacchi infettivi. Quindi, in realtà, agisce come un potente antibiotico, antivirale e riduce inoltre, la pressione sanguigna e i livelli di colesterolo.

Zenzero, cannella, curcuma, zafferano, chiodi di garofano, semi di senape nera e pepe nero, miele e uvetta. Questi alimenti, ricchi di fibre, proteine vegetali e vitamine, regolarizzano le funzioni intestinali, favoriscono l’assorbimento delle sostanze nutritive e aiutano le cellule a trattenere l’umidità corporea senza disperderla del tutto.

Con le giornate che si fanno sempre più corte e fredde avere un’alimentazione corretta e adatta alla stagione, permette al nostro corpo e soprattutto alla nostra mente, di prevenire l‘influenza e affrontare al meglio la carenza di luce e di calore. Questa è infatti anche la stagione dei raffreddori, che si possono combattere con un corretto stile di vita e assumendo degli alimenti che riescono a tenere il nostro organismo al “caldo” e protetto.

Stile di vita: cibi del benessere che durante quest’inverno potrebbero aiutarvi a stare meglio e in forma

Patate dolci. Questi tuberi rappresentano un’ottima fonte di nutrimento, in quanto ricchi di carboidrati e fibre, di Vitamina A e C, di minerali come il manganese e rame. Possono essere sia bollite, che cotte a vapore o utilizzate per cucinare una zuppa calda. Anche la patata, inoltre, può avere effetti benefici se inserita nella dieta invernale, anch’essa è fonte di fibre e carboidrati e vitamine e può essere gustata, arrosto, al forno, al grill oppure con l’aggiunta di porro in una zuppa.

Spinaci. Questa verdura è ricca di antiossidanti, che a loro volta tengono sotto controllo la pressione e rappresentano una buona fonte di calcio e ferro.

Semi di sesamo. Oltre ad essere dei semi ricchi di calcio, aiutano anche l’organismo a mantenere il suo calore naturale, evitando di disperderlo e sono anche una fonte di altre sostanze nutritive come il manganese, il rame e il ferro.

Arachidi. In questo tipo di frutta secca è presente un’alta quantità di antiossidanti e vitamine E e B3, oltre che essere un’ottima fonte di grassi “buoni” utili al cuore e al cervello.

Pesce azzurro. Naturalmente ricchi di Vitamina D, questo nutriente può scendere d’inverno, al contrario che in estate ed è fondamentale per mantenere i muscoli sani e per fortificare ossa e tessuti, poiché permette al corpo di assorbire più efficacemente il calcio e di fissarlo. Inoltre, il pesce azzurro è ricco di Omega 3 e in questo senso aiuta a prevenire gli sbalzi d’umore, mantenendo stabili i livelli di serotonina.

Melagrana. Questo frutto è un’ottima fonte di polifenoli, che sono dei potentissimi antiossidanti naturali e di minerali, quali calcio e fosforo, che insieme, permettono al sistema immunitario di combattere gli attacchi degli agenti patogeni, più frequenti durante l’inverno.